Entreno en aguas abiertas

Aspectos básicos de una buena planificación para hacer una o más travesías.

Como ya sabemos, travesías hay de muchas distancias y cada persona las puede encarar con objetivos diferentes, desde ir a ganarla hasta ir a terminarla, pero las bases del entrenamiento acaban siendo las mismas para todos/as, las cuales explicaremos a continuación.

Antes que nada, debemos saber que en una travesía trabajaremos mayoritariamente la resistencia aeróbica, por lo tanto, la resistencia será uno de nuestros objetivos principales. Para entrenarla existen tres métodos de entrenamiento, el continuo (sin recuperación entre esfuerzos), el fraccionado (hay recuperación entre esfuerzos, que puede ser completa o incompleta) y el método de control (esfuerzos similares a la competición). Aparte, sin embargo, tendremos que trabajar también y darle la misma importancia a la fuerza, la técnica y la amplitud de movimiento.

La temporada la podemos dividir en tres grandes etapas, de las cuáles cada persona las adaptará a sus necesidades. Comenzaremos con la adquisición de forma, dividida en dos, la adquisición de forma general y la adquisición de forma específica. Después entramos en la fase de mantenimiento de la forma, dividida también en dos fases, la puesta a punto y la actividad competitiva. Finalmente, acabaremos con la pérdida temporal de la forma.

En la primera de estas deben predominar los ejercicios de carácter general y daremos especial importancia a la parte de fuerza. Trabajo de gimnasio, salir a correr, caminar, nadar... Una vez hayamos adquirido un estado de forma considerable, empezaremos a tratar la natación de manera específica. Le daremos mucha importancia a la parte técnica, sin olvidar la fuerza así como la resistencia y la amplitud de movimiento.

En la fase de mantenimiento de la forma llegamos con una forma física buena, de tal manera que lo que tendremos que hacer es mantenerla durante la temporada. En esta fase trabajaremos, en términos generales, ejercicios de mayor duración pero de menor intensidad que en las fases anteriores.

Finalmente, en vez de parar de golpe después de la última competición, son necesarias dos semanas de "vuelta a la calma", con entrenamientos orientados a la recuperación.

A partir de ahí, con estas bases, la gente se preparará su entrenamiento adecuado a sus objetivos, siempre realistas y teniendo en cuenta qué tiempo se podrá destinar al entrenamiento.

Iniciamos temporada de Aguas Abiertas

Sesiones totalmente gratuitas donde podrás tanto iniciarte como perfeccionar la natación en mar abierto. Todos los sábados de 10: 30h a 12: 00h a partir del 11 de mayo. Saldremos desde las diferentes playas de Barcelona y, el primer día (11 de mayo), desde la IEM Espai de Mar (Playa de la Barceloneta). Ven a disfrutar del mar con nosotros!

Para más información contacta con jordiarmora@lleuresport.cat o en el sitio web https://aiguesobertes.barcelona/es/

 

JORNADA DE AGUAS ABIERTAS

Horarios:

  • 14 h Clase de aguas Obiertas (1:30h)
  • Conferencias – a partir de les 16 h.

Horarios ponentes:

Luis Rodriguez Adalia: “Que puedo aprender de los mejores nadadores en aguas abiertas?” – 16 h.

El entrenador responsable del CAR de Sant Cugat, quien ha entrenado a medallistas y nadadores profesionales en aguas abiertas nos explicará qué podemos aprender de los mejores en esta modalidad.

Podemos coger consejos de los profesionales para aplicarlos aquellos nadadores de un nivel más bajo o amateurs para mejorar el rendimiento y aumentar los beneficios de practicar este deporte.

Carles Llagostera: “Transición de la piscina a la playa con seguridad” – 16.45 h

En Carlos Llagostera es director técnico de la sección de aguas abiertas del Vic-ETB. Este entrenador nacional de natación nos expondrá las principales progresiones que debe realizar cualquier nadador / a que quiera participar con seguridad en pruebas de aguas abiertas.

Entre otros consejos, nos explicará qué técnicas de natación deben aprender previamente, como conocer las condiciones ideales para nadar en el mar o qué material es indispensable para disfrutar con seguridad de la natación en aguas abiertas.

Andrea Comaposada Garcia, Cofundadora de anélidos: “¿Quién vive en las playas de Barcelona?” – 17.30 h

Esta empresa se dedica a dar servicios ambientales marinos, haciendo concienciación y divulgación de la importancia de conservar y cuidar el medio ambiente y la flora y fauna que podemos encontrar en el agua.

Nos harán una ponencia sobre qué nos podemos encontrar durante el rato que estamos nadando en la playa de Barcelona, ​​la flora y la fauna, sus características para conocer mejor todo lo que nos puede dejar ver el mar Mediterráneo.

1. PONERSE UN GORRO QUE SE VEA BIEN.

En el mar no es obligatorio llevar el gorro de baño, pero es un
elemento de seguridad más. A ser posible, se debe elegir un color
llamativo. Hay que tener en cuenta el color a la hora de adquirirlos
el: rosa luminoso, verde, amarillo, naranja y blanco son los más
recomendados.

2. DEBE NADAR CON BOYA DE SEGURIDAD.

Es un elemento de seguridad indispensable. Además de otorgar
gran visibilidad, otorgan capacidad de carga. Llevar un móvil
y algo de comida no es mala idea. Por ejemplo llevar un
antiguo móvil que no utilizamos y un par de hielos por si acaso;
salva más de una dificultad.

3. NADAR CON UN COMPAÑERO.

Siempre que pueda debe nadar con un compañero es fundamental
para la seguridad. También es una manera de optimizar
el rendimiento. En el mar si pasara algo, la ayuda de un compañero
siempre es de agradecer. Si no puedes nadar con un compañero, siempre
se puede nadar en zonas más cercanas a la playa.

4. PRIORIZAR LAS HORAS DEL SOCORRISTA.

El horario de los socorristas en las playas de Barcelona es muy extensa,
por lo que, es importante organizar la salida en
horario del socorrista, ya que si pasa algo, te puede llegar
a salvar la vida.

5. ESPECIAL ATENCIÓN EN LOS RUIDOS.

En el agua los ruidos tienen una peculiaridad, no se sabe de dónde proceden.
Es por ello, que cuando se escuche un ruido fuera de lo normal,
se debe parar, levantar la cabeza y ver de qué se trata.

6. DEBE RESPIRAR BILATERALMENTE.

Aparte de para evitar lesiones y desequilibrios cuando estamos nadando,
la respiración bilateral sirve para tener más contacto visual
con nuestro entorno. Se debe combinar la respiración bilateral
con la vista al frente y además, se tiene el torno controlado y
mejorará la orientación en el mar.

7. PARARSE SI HUBIERA ALGUIEN O ALGO CERCA.

Si se ve algo o alguien cerca de usted, debe detenerse. es más
común de lo que parece que no se den cuenta que hay un nadador.
En caso necesario, se agitar los brazos para que te vean.

8. DEBE ASUMIR QUE LOS OTROS NO PUEDEN VERTE,
AUNQUE TU LOS PUEDAS VER A ELLOS.

Esto es muy importante interiorizarlo. Al nadar, estamos sumergidos
en el agua, un nadador es poco visible para ello se debe
ser consciente de que se está desprotegido.

9. NO PERDER LA CALMA.

Ante cualquier tipo de imprevisto lo más importante es no
perder la calma. Mantenerse tranquilo en caso de sufrir una rampa
o sentir fatiga mientras se nada en aguas abiertas, puede ayudar
a superar con éxito la situación.

10. UTILIZAR NEOPRENO EN ÉPOCA DE FRÍO.

El tiempo y la temperatura pueden condicionar mucho tu rendimiento.
Por eso los días de frío recomendamos nadar con traje
de neopreno. No se puede ser confiado y se debe ser cauteloso. aunque
que se sea un nadador experimentado no es recomendable adentrarse
demasiado en el mar para evitar riesgos innecesarios.

11. LA TÉCNICA NO CANSA.

Para evitar que los factores externos ganen la carrera, hay que nadar
cuidando la técnica desde el primer momento. Además, es
la mejor fórmula para evitar cansarnos gratuitamente en cada
brazada.

12. CONSEJO DE OLAS.

En natación la respiración siempre es muy importante. pero cuando
se practica este deporte en aguas abiertas aún lo es más.
Para respirar con seguridad debes fijarte en las olas que
vienen hacia ti y respirar por el lado contrario. Además así evitaremos
tragar mayor cantidad de agua.

A. HIDRATACIÓN:

Cuando nadamos en el medio acuático, nuestro cuerpo pierde líquido y electrolitos, aunque no lo notemos. Por eso es de vital importancia asegurar unas correctas pautas de hidratación.

Antes de empezar, asegúrate de estar bien hidratado, sin sensación de sed. La sed es el primer indicador de falta de líquido en el cuerpo, y puede desencadenar en déficit de fuerza, rampas y problemas más graves).

En salidas de más de una hora, será necesario llevar un bidón con agua o bebida isotónica. Las boyas de seguridad nos permiten llevar bidones sin que nos lastren en la natación.

Cuando acabes, puedes aportar líquido mediante frutas como el melón, la sandía o las naranjas, que nos aportarán mucha agua además de vitaminas y carbohidratos. Evita el alcohol en la medida de lo posible, ya que se trata de una neurotoxina que entre otras cosas produce deshidratación.

B. NUTRICIÓN:

Antes de empezar, es conveniente comer alimentos que te aporten energía (ricos en carbohidratos), como mínimo 3 horas antes de la salida. Evita tomar alimentos grasientos o con fibra, ya que ralentizan la digestión.

Si la travesía es larga, deberás comer alimentos de muy fácil digestión que te aporten energía, como geles o barritas de carbohidratos. Es importante que hayas probado con anterioridad lo que vas a tomar, para que no te sienten mal el dia de la prueba. Nunca es bueno experimentar en competición!

Al finalizar, tenemos que recuperar parte de la energía gastada, así como los minerales y vitaminas. Las bebidas isotónicas, frutas con alto porcentaje de agua y alimentos que contengan proteínas serán la base de una buena recuperación post-ejercicio. Sandía, melón, un batido de proteínas y carbohidratos, o un plato de pasta con carne nos ayudarán a recuperar los niveles de glucosa.

Te aconsejamos que comas y bebas con calma al finalizar, para facilitar un buen proceso digestivo .

Por último, te recomendamos que visites a un profesional de la nutrición para planificar específicamente a tus necesidades tus pautas nutritivas en competición.

4.a Previsión: las condiciones del mar no son estables. Asegúrate de conocer el estado del mar (el color de la bandera si la hay es un buen indicativo) para poder disfrutar de tu nado y ser capaz de salir si las condiciones se extreman.

4.b Compañía: nada siempre acompañad@. La salida será más divertida y tendrás el doble de seguridad.

4.c Visibilidad: en el mar, hazte visible! Utiliza un gorro de baño que se vea y una boya de seguridad. Serás visible para otros nadadores/as,embarcaciones, socorristas, etc.

4.d Nivel: antes de aventurarte en el mar, asegúrate que tienes un nivel suficiente en piscina. Para poder DISFRUTAR del mar, antes hay que hacer los deberes en piscina!

4.e Calentamiento: antes de empezar, realiza movilidad articular en seco y que los primeros metros en el agua sean suaves.

4.f Itinerario: sigue los itinerarios marcados, sin sobrepasar las boyas que delimitan la zona de baño de la zona de tránsito marítimo.

4.g Equipamiento: en determinadas condiciones, un buen equipamiento será imprescindible (el uso de neopreno para bajas temperaturas o presencia de medusas es de vital importancia).

La natación nace como una práctica de supervivencia en un medio desconocido y peligroso para los humanos.

La necesidad de desplazarse resultaba vital para las tribus prehistóricas, teniendo que sortear obstáculos naturales con agua, como ríos, lagos, playas, etc.

Hasta el siglo XVIII, no se fundó en Inglaterra la primera organización dedicada a la natación, la National Swimming Society (Sociedad Nacional de Natación). Esta sociedad, quería entender la natación como algo más que supervivencia, en una época en la que empezaban a aflorar la consolidación de los deportes.

Así pues, las primeras competiciones empezaron a realizarse en ríos y playas, haciéndose extensivo el uso de piscinas con el paso de los años.

Ya en las primeras Olimpíadas modernas, el 1896 en Atenas, la natación fue deporte de pleno derecho, realizándose todas sus pruebas en el mar, dada la negativa de los organizadores en invertir recursos en la construcción de un recinto especializado.

Sin embargo, no ha sido hasta el 2008 en Pekín que las Aguas Abiertas obtuvieron el estatus de disciplina “per se”. No en vano, la natación en aguas abiertas es una disciplina que abarca competiciones desde menos de un quilómetro de distancia hasta auténticas maratones de más de 25 quilómetros.

A nivel nacional, podemos destacar a los nadadores Kiko Hervás y Erika Villaécija (esta última fue la única representante española en los últimos JJOO, entrando en una meritoria 17ª posición).

También cabe destacar a figuras mediáticas como los nadadores David Meca, quien popularizó la larga distancia con travesías como Jávea-Ibiza, o la incombustible Margarita “Tita” Llorens, nadadora “purista” (no usa neopreno para sus travesías) que ha realizado retos como la Ibiza-Mallorca.